Ежедневно отмечайте галочками те пункты, которые выполнили. Постарайтесь проводить это минимум 3 недели подряд, чтобы вошло в привычку. Научитесь благодарить себя за отличную работу.
Будьте красивы и здоровы! Успехов!
Расшифровка пунктов:
Уход за кожей (очищение, интенсивный уход, защита)
Базовый домашний уход состоит из 3 основных этапов.
1) Очищение кожи. Сюда же относится демакияж и этап глубокого очищения.
Зачем? -Убрать внешнее загрязнение (пыль, копоть, грязь), продукты кожного метаболизма, вредоносную микрофлору, избыток кожного сала. -Избежать «делипидизации» кожи (сохранить собственные полезные жиры, которые входят в состав водно-липидной мантии и межклеточной структуры эпидермиса). Важно! Не очищайте кожу “до скрипа”- так вы как раз вызываете “делипидизацию” кожи. Она становится чувствительной, появляются покраснение, шелушение и неприятные ощущения “жжения” и “покалывания” после умывания водой. -Осуществить дезинфицирующий, кератолитический и другие эффекты (в зависимости от типа кожи).
Чем? Все очищающие средства содержат ПАВы, поэтому требуют последующего смывания водой. Для чувствительной кожи они должны быть наиболее мягкими.В качестве средств для очищения могут выступать: гели, пенки, лосьоны, молочко, мицеллярные воды. Все средства для очищения подбираются на основании типа кожи и ее состояния.
Как? Очищение кожи проводим 2 раза в день - утром после пробуждения и вечером перед сном. Для демакияжа глаз удобнее использовать мицеллярную воду, которую далее так же смываем водой (и не важно, что на упаковке указал производитель). Препараты предварительно наносим на ладонь в необходимом количестве, вспениванием (гели) путем добавления воды, только после этого наносим на лицо. Мицеллярной водой пропитываем ватные диски.
2) Интенсивный уход
Зачем? Это уже активная, интенсивная работа с тем или иным косметическим недостатком (себорея, акне, сухая, увядающая кожа, купероз, гиперпигментации и др.). На этом этапы используются сыворотки и маски (по проблеме), проводится массаж.
Чем? Сыворотка – косметическое средство, которое является очень эффективным за счет высокого ввода биологически-активных компонентов. Как правило, продаются они в небольшом объеме (5-30 мл), рассчитаны на курсовое использование в течение 3 месяцев. Использовать сыворотки (как и маски) логичнее в вечернее время, именно в это время их действие будет максимальным. Вариантов масок в настоящее время на российском рынке представлено огромное количество как по назначению, так и по форме (крем-маски, коллагеновые, альгинатные, таблетированные, маски- пленки, гипсовые и др). Кроме того, исходя из состояния кожи на данные момент, можно их чередовать чуть ли не каждую неделю. Например, после активного солнца рекомендуются маски с антиоксидантным и успокаивающим эффектами, после лазерной шлифовки у косметолога - с эффектом регенерации, а при появлении пигментации - отбеливающие. Время экспозиции крем-масок составляет в среднем 15-20 минут, затем большинство производителей рекомендует их смывать водой. В любом случае, нюансы использования будут отражены в инструкции к применению.
Как? Сыворотки рекомендую предварительно нанести на кончики пальцев, затем пампажными движениями вбить в кожу. Используем в небольшом количестве. Не стоит наносить сыворотку из пипетки сразу на лицо: контакт кончика дозатора с кожей может рано или поздно привести к порче продукта+ локально на месте регулярного нанесения средства возникает контактный дерматит. Вы можете сочетать несколько сывороток: первой наносим сыворотку для локального использования (например, на пигментные пятна), далее- вокруг глаз (коррекция темных кругов), затем- на все лицо (увлажняющая). Время экспозиции крем-масок составляет в среднем 15-20 минут, затем большинство производителей рекомендует их смывать водой. Наносим равномерно на все лицо, удобнее пальцами или косметическими кистями (в этом случае не забывайте их обрабатывать - промываем очищающим средством через день, просушиваем. 1-2 раза в неделю погружаем на час в раствор хлоргексидина или мирамистина). Ремарка. Наверное, вы слышали про 3 “кита” домашнего ухода - очищение, увлажнение и защита. Вот как раз “увлажнение” может быть одним из подэтапов интенсивного ухода. Однако далеко не всегда! Увлажнение требуется только обезвоженной коже. Если, например, у моей пациентки комбинированный тип кожи с повышенной чувствительностью и куперозом, я лучше ей назначу эмоленты и сосудоукрепляющие средства на данном этапе. А вот увлажняющий ее основные проблемы не решат.
3) Защита
Зачем? От чего важно кожу защищать? Ведь у нее есть собственная “армия”- микробиом? От агрессивных факторов внешней среды- избыточная инсоляция, пыль и копоть больших городов, мороз и ветер, синие экраны компьютеров и мобильников, избыточный макияж (в силу профессии, например, актеры и телеведущие).
Чем? На данном этапе мы используем кремы (или другие формы косметических средств - гель, эмульсия, спрей), которые помимо того, что образуют физиологическую пленку на поверхности кожи, содержат в своем составе химические и физические фильтры (обеспечивая SPF 10 и выше) и биологически-активные вещества, работающие по проблеме. В зимнее время, несмотря на отсутствие солнца, солнечные лучи также влияют на кожу, поэтому крем должен содержать фотозащиту, однако здесь на первый план выходит другие агрессивные факторы - мороз и ветер, поэтому в данном случае необходима еще и термозащита.
Как? Финальный крем наносится после всех предыдущих этапов в достаточном количестве. Идеальный вариант- за 30 минут до выхода на улицу. Это правило важно учитывать зимой, так как в противном случае произойдет кристаллизация воды (в составе препарата) на поверхности кожи и мы получим обморожение. Вечерние препараты следует наносить за 15-20 минут до сна, если у Вас- склонность к отекам, за 30-40 минут.
Сон минимум 7 часов
Сон - это биологическая потребность человеческой жизни, наряду с пищей, водой и воздухом. Во время сна клетки кожи восстанавливаются, повышается антиоксидантная защита организма. Сон до полуночи не зря называют «сном красоты» — именно в это время клетки лучше всего восстанавливаются. Именно в полночь происходит самое интенсивное деление клеток, поэтому лучший уход в это время — глубокий сон.
С возрастом сон становится менее продолжительным и эффективным (снижение секреции мелатонина, синдром беспокойных ног, расстройство поведения, депрессия).
Короткая продолжительность сна (менее 6 часов) может привести к увеличению веса, риска сердечно-сосудистых заболеваний, развития диабета на 33% (физиологическая потеря сна связана с факторами риска диабета, включая инсулинорезистентность и увеличение потребления нездоровой пищи).
Простые правила: вставать и ложиться в одно время (ложимся не позднее 22, если встаем в 6-7 утра); в кровати- только спать; удобные условия для сна (температура 18-22, влажность 50-55%, миминизация шума и света, в том числе, с улицы); не лежать в кровати, если не хочется спать; физическая нагрузка- не позже, чем за 3 часа до сна; легкий ужин без излишеств (овес, кукуруза, помидоры, ячмень, бананы, изюм, рис повышают уровень мелатонина).
Питьевой режим: не менее 30 мл/кг веса
Вода — это основа жизни, универсальный растворитель. С помощью воды протекают важнейшие биохимические процессы. Внутри каждого человека в зависимости от возраста и комплекции содержится от 60 до 70% воды.
На каждый килограмм массы тела человеку необходимо около 30 мл воды (при нормальном весе).
Вычисления происходят по следующей формуле: V= (M*0,03), где V – суточный объем нормы воды в литрах, а M – ваша масса тела. То есть если вы весите 60 кг, то выпивать нужно 30х60 = 1800 мл или 1,8 л в день.
Если вы имеете избыточный вес и не планируете худеть, расчет такой — 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела.
Полученный результат определяет потребность в воде из различных источников в нашем рационе - вода, чай, кофе, компот, супы, соки (и фрукты). Чистой питьевой воды же рекомендуется употреблять 50-70% от общего объема всей жидкости. Алкоголь, а также сладкие газированные напитки приравниваются не к жидкости, а к еде. При ОРВИ и обострении инфекционных заболеваниях пить надо больше, а вот кофе способствует выведению жидкости, поэтому любителям кофе рекомендуется увеличить количество выпиваемой воды.
Выпить витамины и БАДы
И только те, которые назначил врач с учетом Вашего образа жизни, хронических заболеваний и результатов анализов.
Кому необходимо записаться на прием к врачам НувельКлиник для решения вопроса о дополнительном приеме витаминов и БАДов?
1) Если Вы соблюдаете ограничительные диеты (несбалансированное питание, аллергические реакции, вегетарианцы, веганы). 2) Покупателям продуктов масс-маркет в магазинах (особенности выращивания животных, некачественные продукты с минимальной нутритивной ценностью). 3) Людям с патологией желудочно-кишечного тракта (на любом уровне). 4) С врожденными дефектами обмена витаминов, микро- и микроэлементов (генетические особенности).
2 продукта каждого цвета из радуги фитонутриентов
“Фито” (от греч. “растение”), “нутриены” (“жизненно необходимые вещества”). ВОЗ рекомендует есть фрукты и овощи (400 гр) 5-6 раз в день. Причем разноцветные, так как овощи, фрукты и ягоды разных цветов обладают отличными свойствами.
Фиолетовые и синие. Высокое содержание антоцианов придает плодам черную, сине-фиолетовую и пурпурную окраску. Кожица плодов содержит более высокое количество антоцианов, чем мякоть. Продукты: краснокочанная капуста, баклажаны, виноград, свекла и замороженные ягоды, такие как малина, черника, черная смородина.
Желтые и оранжевые. Высокое содержание каротиноидов. Больше всего их в моркови, тыкве, хурме, облепихе, желтом болгарском перцем и в цитрусовых. Если вы делаете сок из моркови, или добавляете свежую тыкву в салат, не забывайте, что витамин А, которым они богаты, наиболее полно усваиваются в присутствии жиров. А это значит, что в сок нужно добавить пару ложек сливок, а в салат – нерафинированное масло, горсть семечек или орехов.
Красные. Высокое содержания ликопина. Лидируют здесь томаты, красный болгарский перец, гранат, клубника, красная смородина, красные яблоки, вишня, клубника. Ликопин не разрушается при температурной обработке.
Зеленые. Цвет больше характерен для листовых растений, за исключением, пожалуй, киви, авокадо, яблок-груш, зеленого горошка и огурцов. Такая окраска обусловлена высоким количеством изофлавоноидов, индолов, и, конечно, хлорофилла. Чем цвет насыщеннее, тем больше его в продукте, а значит и больше пользы для нашего организма. Самые полезные среди зеленых – это разнообразные сорта капусты: кейл, брокколи, брюссельская листовой салат, а также сельдерей, руккола, шпинат и другая пряная зелень. Впрочем, вся зелень богата полезными нутриентами и водорастворимыми витаминами.
Белые. Содержат биофлавоноиды – кверцетин и аллицин. Они незаменимы для нормальной деятельности нашего организма и особенно, иммунной системы. Поэтому не забывайте добавить и белых оттенков в меню. Белый лук, чеснок, корень петрушки и сельдерея, цветная и белокочанная капуста – отличный выбор.
Пройти 7000 шагов
Малоподвижный образ жизни не только вреден для взрослых людей, но и повышает смертность в пожилом возрасте.
Шмидт и соавт. сообщили, что люди, совершающие менее 5000 шагов в день, имели значительно более высокую распространенность ряда неблагоприятных кардиометаболических факторов риска (развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета ІІ типа), чем те, кто совершал большее количество шагов в день.
McKercher и соавт. сообщили, что у женщин, которые делали более 7500 шагов в день, распространенность депрессии была на 50% ниже, чем у женщин, которые делали менее 5000 шагов в день. У мужчин, которые делали более 12 500 шагов в день, также на 50% снижалась распространенность депрессии по сравнению с теми, кто делал менее 5000 шагов в день.
Что касается ИМТ (индекса массы тела), то наблюдалась линейная зависимость, заключающаяся в том, что женщины, которые делали 5000-7500 шагов в день, имели значительно более низкий ИМТ, чем те, кто делал менее 5000 шагов в день. Кроме того, у женщин, которые делали 7500-9999 шагов в день, ИМТ был значительно ниже, чем у тех, кто делал 5000-7500 шагов в день. Не было выявлено существенной разницы в ИМТ между женщинами, которые делали 7500-9999 шагов в день, и теми, кто делал > 10 000 шагов в день.
Интересная статистика: взрослые американцы в среднем делают около 5100 шагов в день, японцы - 7200 шагов в день, жители Австралии - 9600 шагов в день, швейцарцы - 8900 шагов в день. Данных по России пока нет.
Спорт- минимум 2 раза в неделю
Мощный источник восстановления организма, выполняющий и антиоксидантную функцию. За счет усиления кровообращения усиливает обменные процессы в коже. Мышечная ткань составляет 40% от веса тела человека. Функция мышц- механическое движение, в котором химическая энергия превращается в механическую при постоянном давлении и постоянной температуре.
“Тем, кто думает, что у них нет времени на физические упражнения, рано или поздно придется найти время для болезни”. Эдвард Стэнли.
Энергетическое обеспечение разных видов мышечной работы различно.
-Если мышечная работа длительная и небольшой интенсивности, клетка получает энергию путем окислительного фосфорилирования, работает в “аэробной зоне”. -Если мышечная работа субмаксимальной интенсивности, дополнительно включается гликолиз- возникает “кислородная задолженность”. -Если мышечная работа максимальной эффективности, но непродолжительная, работа идет исключительно за счет гидролиза.
Существует наследственная предрасположенность к мышечной работе- у одних людей больше “быстрых” мышечных волокон, им рекомендуется заниматься видами спорта, где мышечная работа максимальной эффективности, но кратковременная. Тяжелая атлетика, бег на короткие дистанции и др. Люди, в мышцах которых больше красных (медленных) волокон, успехов добиваются в видах спорта с мышечной работой средней интенсивности (марафонский бег).
Раньше для диагностики использовали пункционную биопсию мышц, сейчас- генетические тесты. В результате скоростных тренировок утолщаются миофибриллы, увеличивается кровоснабжение (но не пропорционально увеличению массы мышечных волокон), увеличивается активность ферментов гликолиза. Более полезны для организма тренировки “на выносливость”, мышечная масса не увеличивается, но возрастает миоглобин, митохондрии и активность ферментов ГБФ пути.
Чтение: 30 страниц в день
1) Чтение стимулирует мозговую активность. На основании МРТ-исследований ученые доказали, что при чтении художественной литературы активизируются нервные центры и кровообращение головного мозга. Этого не наблюдается при просмотре телепередач или при компьютерных играх.
2) Чтение обеспечивает общую тренировку мозга, что сравнимо с действием физических упражнений. Джон Стейн (Оксфордский ун-т), используя МРТ-сканирование, доказал, что чтение приносит для организма не меньше пользы, чем спортивные упражнения, поскольку в процессе чтения человек тренирует весь мозг. Чтение про природу активизирует те участки мозга, которые возбуждаются при реальных ощущениях; когда человек представляет себя на месте героя, мозг симулирует то, что проживают герои. Автор назвал это эффектом погружения.
3) Наибольшее возбуждение нейронов возникает при чтении классической поэзии.
4) Британский ученый Дэвид Льюис после искусственного стресса (различные упражнения и тесты) предлагал добровольцам-испытуемым различные методики релаксации. Оказалось, что прослушивание музыки снижает стресс на 61 %, чашка чая или кофе – на 54 %, прогулка – на 42 %, видеоигры – на 21 %, а чтение – на 68 %. Шесть минут увлеченного чтения полностью снимает стресс.
В последние годы чтение и обучение на электронных устройствах стали более распространенными. Хотя электронные устройства принесли человечеству огромную пользу, они вызывают напряжение глаз и головные боли, приводят к плохому пониманию прочитанного.
2 часа без телефона
Гаджеты повышают уровень кортизола. Гормон стресса провоцирует повышение сальности кожи, усиливает акне, выпадение волос.
Гаджеты отрицательно влияют на качество сна, а о его роли мы уже говорили выше. Исследование показало, более двух третей подростков и молодых людей использовали смартфон за час до сна, по сравнению с примерно одной третью взрослых среднего возраста и примерно одной пятой пожилых людей.Не только использование электронных носителей перед сном, но также и свет, излучаемый устройствами, а также умственная вовлеченность могут мешать сну.
Сделать комплимент незнакомому человеку
"Комплимент - это маленький акт доброты, который может повлиять на жизнь другого человека намного больше, чем мы можем представить." - Маргарет Чоу
"Комплименты - это подарки, которые мы можем дарить другим людям каждый день." - Рик Уоррен
Простой комплимент может поднять настроение, завязать новую дружбу или просто сделать мир лучше и добрее. Итак, почему люди не делают больше комплиментов? Возможно, мы неверно оцениваем эффект, который произведут наши комплименты. Однако авторы многочисленных исследований пришли к выводу, что люди считают комплименты от незнакомцев намного более приятными, чем кажется тем, кто их говорит.
Комплименты играют важную роль в нашей жизни и влияют на наше самочувствие и восприятие себя. Они подтверждают нашу самооценку, вызывают положительные эмоции, укрепляют социальные связи, помогают создать поддерживающее окружение и способствуют развитию нашей самоидентификации. Комплименты тем самым оказывают воздействия на наше благополучие.
Обниматься 30 секунд в день
Прикосновения к коже (например, обнимашки) разрушают гормон стресса кортизол, стимулируют выработку гормона радости и снижают активность воспалительных процессов.
1 час заботы о себе (косметолог, спа, встреча и т. п.)
Неважно что это для Вас. Важно, чтобы это доставляло истинное удовольствие и наслаждение жизнью.
“Вы сами, как никто другой во всей вселенной, заслуживаете своей любви и привязанности”. Будда.